Co jeść, by zmniejszyć poziom cholesterolu?
Styl życia ma znaczący wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Najczęściej podejmowaną kwestią jest oczywiście dieta, ponieważ duża podaż cholesterolu frakcji LDL może zwiększyć jego stężenie w organizmie człowieka. Dlatego chcąc obniżyć cholesterol, należy przede wszystkim zmienić model żywienia!
Aby chronić swój organizm przed skutkami podwyższonego poziomu cholesterolu należy przede wszystkim ograniczyć spożywanie tłuszczów trans.
Oleje roślinne z natury nie zawierają tłuszczów trans. Kwasy tłuszczowe typu trans powstają poprzez przemysłowe, częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych, dzięki czemu z konsystencji płynnej przechodzą w stałą. Występują one także naturalnie – w produktach takich jak mleko, śmietana, tłuste sery, masło i mięso pochodzące od zwierząt przeżuwających, czyli np. krów i owiec. Dostępne dane są niewystarczające do wprowadzenia rozróżnienia między izomerami trans pochodzenia naturalnego i przemysłowego. Zgodnie z rekomendacją Instytutu Żywności i Żywienia w każdym przypadku spożycie izomerów trans powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Według WHO maksymalna zawartość izomerów trans w całodziennej diecie nie powinna przekraczać 1% energii dostarczanej z pożywieniem.
| PRODUKTY ZALECANE | PRODUKTY NIEZALECANE |
|---|---|
| ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze (jęczmienna, gryczana), brązowy ryż, czyli generalnie produkty z pełnego ziarna | białe pieczywo: chleb, bułki, bagietki, drożdżówki, a także słodkie płatki śniadaniowe (np. kulki, poduszeczki), kasza kuskus, biały ryż |
| miękkie margaryny, oleje roślinne, w tym szczególnie te tłoczone na zimno: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, z nasion wiesiołka (dobroczynne, nienasycone kwasy tłuszczowe) | nasycone kwasy tłuszczowe zawarte są głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, mięso, mleko, sery, masło, smalec) oraz w olejach kokosowym i palmowym produktach zawierających przetworzone tłuszcze roślinne (utwardzone margaryny). |
| chude mięso (drób, cielęcina), ryby | kaczka, gęś, wieprzowina z widocznym tłuszczem, kiełbasy, parówki, pasztety, kaszanki, tzw. metki, boczek |
| mleko odtłuszczone, odtłuszczone jogurty i serki, chudy twaróg | mleko pełnotłuste, śmietana, pełnotłuste jogurty, kefiry, serki, pełnotłusty twaróg, sery żółte, serki topione |
| owoce (to błonnik oraz witaminy i antyoksydanty), sorbety owocowe, koktajle owocowe, woda mineralna, naturalne soki owocowe bez dodatku cukru. Szukajmy słodkiego smaku w owocach (ale nie w bananach) i warzywach | cukierki, batony, ciastka, czekolady, naleśniki, gofry, tradycyjne lody, szczególnie z dodatkiem bakalii, bitej śmietany, polewami, słodkie kremy, bita śmietana, słodkie napoje gazowane |
Dobrym sposobem jest również eliminacja wszelkich sosów ( majonezowych , śmietanowych), panierek i innych tłustych oraz przetworzonych dodatków ( typu chińskie zupki).
Drugim krokiem jest aktywność fizyczna, która powinna dopełniać zmodyfikowaną dietę.
Ile powinniśmy ćwiczyć, by zmiejszyć poziom cholesterolu?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli co tydzień wykonywać określoną ilość ćwiczeń, aby zachować zdrowie. Wskazują jednak, że 1 na 4 osoby dorosłe na całym świecie nie spełnia zalecanych globalnie poziomów aktywności fizycznej.
WHO zaleca, aby dorośli dążyli do jednego z poniższych:
- co najmniej 150–300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo,
- co najmniej 75-150 minut intensywniejszej aktywności aerobowej każdego tygodnia,
- równoważna kombinacja umiarkowanej i energicznej aktywności fizycznej przez cały tydzień.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem rodzinnym, aby uzyskać poradę, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie optymalne, jak zacząć i jak bezpiecznie ćwiczyć.
